Как подружиться с жирами

Жиры - органические вещества, служащие важным источником энергии. В этом процессе они участвуют вместе с уже известными нам углеводами. Жировые накопления также защищают организм от холода, обеспечивают механическую защиту. В качестве компонентов жировой ткани эти вещества служат "хранителями" питательных веществ и непосредственно участвуют в обменных процессах. А самая главная функция жиров заключается в том, что без них невозможно построение новых клеточных структур, из которых и состоят наши органы. 

Природные жиры имеют в своем составе жирные кислоты, которые, в свою очередь, состоят из углерода и водорода. Но знать все эти тонкости для поддержания тела в форме вовсе не обязательно. Главное - уяснить для себя, что в зависимости от молекулярного состава (соотношения и количества углевода и водорода) жиры бывают 3 типов:

* насыщенные;

* мононенасыщенные;

* полиненасыщенные. 

Так вот, насыщенные жиры считаются "плохими", а ненасыщенные (поли- и моно-) - "хорошими". Имеется в виду их ценность для человеческого организма. 

"Плохие" жиры

Насыщенные жиры называют "плохими", и они действительно могут нанести серьезный вред здоровью, но лишь в том случае, если злоупотреблять ими. Избыток "плохих" жиров приводит к повышению уровня холестерина и болезням сердца. Продукты, содержащие "плохие" жиры - это мясо, молоко, масло, сыр и другие продукты животного происхождения. 

"Хорошие" жиры

Моно- и полиненасыщенные жиры относят к "хорошим", потому что они приносят организму огромную пользу: поддерживают метаболизм, отвечают за здоровье многих тканей, сильный иммунитет, обеспечивают нормальную работу сосудов, участвуют в производстве гормонов, помогают усваивать витамины и полезные элементы, дают чувство сытости. Не вызывает сомнения их польза для защиты сердечно-сосудистой системы, снижения депрессии и поддержания красивой фигуры. Ненасыщенные жиры содержатся, в основном, в жирной рыбе, подсолнечном, рапсовом и оливковом маслах, авокадо и оливках. 

"Очень плохие" жиры

К сожалению, есть и такие: к ним относятся транс-жиры. Эти вещества созданы из ненасыщенных жиров искусственным путем, что делает их еще более вредными для организма. Зачем производители пищевых товаров этим занимаются? Чтобы усилить вкус и продлить срок годности продукта. Доказано отрицательное влияние транс-жиров на наше здоровье. Хотя есть транс-жиры, которые появляются натурально. Поэтому говоря о вреде этих жиров, мы имеем в виду только те, что созданы человеком. Транс-жиры содержатся в таких продуктах, как чипсы, магазинная выпечка, маргарин и фаст-фуд. 

Чем они опасны для здоровья? Попадая в организм, транс-жиры плотно обволакивают мембраны клеток. Это может стать причиной развития рака, болезни Альцгеймера, сердечных и других серьезных заболеваний. ВОЗ рекомендует не превышать норму потребления транс-жиров в сутки более чем на 1 %, а составляет она всего 2-3 г. Между тем, в маленькой пачке чипсов транс-жиров уже в 4 раза больше нормы. Так что, сами понимаете, с каким риском связана любовь к этим снэкам. 

От каких жиров нужно избавиться? 

Узнав о том, какие жиры относятся к хорошим, а какие - к плохим, вы можете решить для себя, что вторые - однозначно вредны и их надо исключить из рациона. Но это будет неправильно. Дело в том, что полностью отказаться стоит лишь от транс-жиров: они действительно ничего хорошего нашему здоровью не несут. А вот насыщенные жиры в разумной мере даже полезны, ведь в них содержатся витамины и другие необходимые организму вещества. Поэтому ставить на них жирный крест не следует. 

ВАЖНО: Чтобы построить тело своей мечты или просто поддерживать форму, необходимо добиться баланса разных типов жиров, а не полностью отказываться от них (или от одного из их типов)! 

Эш думает "Хорошие, плохие, очень плохие... Ружьё-то у меня! "

Помните о суточной норме потребления жиров и придерживайтесь ее. Многочисленные исследования специалистов показали, что суточная норма жиров в рационе человека должна составлять 20-35% от всей дневной нормы калорий. Например, если в день вы получаете с пищей 2000 калорий, то вместе с жирами в ваш организм должно поступать от 400 до 700 калорий. А учитывая, что 1г жира = 9-ти калориям, делим нашу норму на 9 и получаем идеальную суточную норму жиров в граммах: от 44 до 78. 

При этом важно не только соблюдать рекомендованное количество, но и оптимальное сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров. Последние должны составлять большую часть употребляемых жиров в соотношении 2:1. 

Однако эти рекомендации применимы не ко всем. Так, потребность в жирах возрастает у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, у беременных и кормящих женщин. Кроме того, больше жиров требуется организму зимой, ведь на обогрев наше тело тратит дополнительную энергию. Необходимо побольше жиров употреблять и тем, у кого ощущается нехватка энергии и жирорастворимых витаминов. 

С другой стороны, есть ряд факторов, которые снижают потребность организма в этих веществах. К ним относятся: повышенная масса тела, проживание в жарком климате, занятия умственным трудом (в этом случае надо "налегать" не на жиры, а на углеводы). Таким образом, соблюдение нехитрых принципов употребления жиров помогает нам держать своё тело под контролем и не вредить здоровью. 

Конкретные рекомендации по питанию

Теперь, чтобы в голове всё сложилось в гармоничную картинку, превратим общие рассуждения в конкретные рекомендации: что нужно делать, чтобы добиться оптимального сочетания "хороших" и "плохих" жиров. А вот что:

* заправляйте салаты оливковым маслом;
* вместо сыра и мяса добавьте в салат орехи, оливки или авокадо;
* никаких перекусов в виде чипсов, шоколадок из магазина и тем более фастфуда;
* добавляйте в свой рацион рыбий жир;
* ешьте больше необработанных продуктов, которые дает нам природа (сельская курица и индейка, горное мясо, орехи, рыба, кокосы, яичный желток и т. д.);
* избегайте майонезов, кремов, бисквитов и других жиров, подвергшихся горячей обработке. 


Придерживаясь этих рекомендаций, вы пусть и медленно, но верно дойдете до той цели, о которой мечтаете!